A ansiedade é um dos grandes desafios da vida moderna. Pensamentos acelerados, autocríticas severas e a sensação de nunca ser suficiente são experiências comuns para muitas pessoas. Mas e se houvesse um caminho para aliviar essa pressão interna? Mindfulness e autocompaixão são duas abordagens cientificamente embasadas que ajudam a cultivar um estado mental mais equilibrado e gentil consigo mesmo.
O que é Mindfulness e por que ele é tão poderoso?
Mindfulness, ou atenção plena, é a capacidade de estar presente no momento, sem julgamento. Em um estudo realizado por Passos e Souza (2019), foi demonstrado que práticas de Mindfulness reduzem significativamente os níveis de ansiedade ao permitir que as pessoas se desapeguem de pensamentos intrusivos e estressantes.
A atenção plena nos ensina a sair do “modo piloto automático”, aquele estado em que somos dominados por preocupações futuras ou ruminamos sobre o passado. Ao treinar a mente para focar no presente, conseguimos desenvolver uma relação mais saudável com nossos pensamentos e emoções.
Jon Kabat-Zinn, um dos principais pesquisadores da área, afirma que “você não pode parar as ondas, mas pode aprender a surfar”. Isso significa que não temos controle sobre todas as situações da vida, mas podemos aprender a responder a elas com mais consciência e equilíbrio. Segundo um estudo de Fonseca et al. (2022), indivíduos que praticam mindfulness regularmente apresentam uma redução de até 38% nos sintomas de ansiedade.
Mindfulness não é apenas meditação e espiritualidade
Um dos maiores mitos sobre Mindfulness é a ideia de que se trata apenas de meditação sentada ou de uma prática ligada à espiritualidade. Na verdade, o Mindfulness tem base científica e efeitos comprovados no cérebro. Ele envolve não apenas meditação, mas também formas de atenção plena no dia a dia, como comer com consciência, caminhar prestando atenção na respiração ou simplesmente perceber os próprios pensamentos sem julgamento.
Pesquisas em neurociência mostram que a prática regular de Mindfulness fortalece o córtex pré-frontal, região do cérebro associada ao raciocínio lógico e ao controle emocional, ao mesmo tempo em que reduz a atividade da amígdala, responsável pela resposta ao estresse e ao medo (Hölzel et al., 2011). Além disso, um estudo publicado no Journal of the American Medical Association (JAMA) Psychiatry indicou que a prática de Mindfulness pode ser tão eficaz quanto antidepressivos no tratamento da ansiedade e da depressão (Goldberg et al., 2018).
Autocompaixão: A Peça-Chave Para o Cuidado Emocional
Se Mindfulness nos ajuda a nos conectarmos com o presente, a autocompaixão nos ensina a lidar com nossas emoções de forma mais gentil. De acordo com Oliveira e Damasceno (2020), essa abordagem envolve três elementos principais:
- Autogentileza – Tratar-se com bondade em vez de autocrítica severa.
- Humanidade Compartilhada – Reconhecer que errar e sentir dor faz parte da experiência humana.
- Mindfulness – Encarar as emoções sem exagerá-las ou reprimi-las.
A pesquisadora Kristin Neff, referência mundial em autocompaixão, realizou diversos estudos que mostram como essa prática pode reduzir significativamente a ansiedade e a depressão. Em um estudo de 2012, Neff e Germer desenvolveram o Mindful Self-Compassion (MSC), um programa de oito semanas que demonstrou aumentar a resiliência emocional e diminuir os níveis de estresse e ansiedade.
Um estudo de Martins e Silva (2023) demonstrou que a prática contínua da autocompaixão reduz os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, melhorando a regulação emocional e promovendo um maior bem-estar psicológico.
Autocompaixão não é “passar a mão na cabeça”
Muitas pessoas confundem autocompaixão com condescendência ou fraqueza, mas essa visão é equivocada. Autocompaixão não significa se isentar de responsabilidades ou justificar erros, e sim encarar desafios com um olhar mais humano e acolhedor. Segundo Kristin Neff, a autocompaixão está associada a um senso maior de responsabilidade pessoal e à motivação para crescer, pois quando nos tratamos com gentileza, conseguimos aprender com os erros em vez de nos punir por eles.
Se criticar constantemente não leva a melhores resultados—pelo contrário, aumenta o estresse e a autossabotagem. Pessoas autocompassivas são mais resilientes, têm maior capacidade de enfrentar desafios e demonstram níveis mais elevados de bem-estar psicológico (Neff, 2021).
Como Praticar Mindfulness e Autocompaixão na Rotina
Aqui estão algumas práticas simples para começar:
- Caminhada Consciente
Ao caminhar, preste atenção na sensação dos pés tocando o chão, na temperatura do ar em sua pele e no ritmo da sua respiração. Observe os sons ao seu redor sem se prender a nenhum deles. Se perceber que sua mente se distraiu, traga-a suavemente de volta à experiência da caminhada. Esse exercício ajuda a desacelerar os pensamentos e a trazer mais consciência ao presente.
- Diálogo Interno Gentil
Quando perceber que está se criticando por sentir ansiedade, experimente reformular seus pensamentos. Em vez de “Eu sou tão frágil por sentir isso”, tente “É humano sentir ansiedade. Eu me permito acolher essa emoção com carinho”.
- Exercício da Mão no Coração
Este é um dos exercícios mais poderosos de autocompaixão. Coloque a mão no coração, feche os olhos e diga para si mesmo frases como: “Eu me acolho neste momento. Estou segura(o). Eu sou suficiente.” Essa prática ativa o sistema de segurança do corpo, reduzindo os efeitos do estresse.
O Poder Transformador da Prática
Muitas pesquisas comprovam que incorporar Mindfulness e Autocompaixão na rotina pode reduzir significativamente a ansiedade e aumentar a resiliência emocional. Segundo estudos de Ribeiro et al. (2021), pessoas que praticam autocompaixão regularmente apresentam menos sintomas de ansiedade e depressão, além de uma maior satisfação com a vida. Da mesma forma, pesquisas conduzidas por Almeida et al. (2023) indicam que um programa estruturado de Mindfulness pode reduzir sintomas de ansiedade em até 45% após oito semanas de prática regular.
Se você sente que a ansiedade tem impactado seu bem-estar, que tal experimentar essas práticas hoje mesmo? Pequenos passos diários podem levar a grandes transformações internas.
Caso queira aprofundar esse processo com suporte profissional, a psicoterapia é um caminho acolhedor e eficaz para explorar essas ferramentas e construir um relacionamento mais gentil consigo mesmo.
Referências:
- Passos, L. D., & Souza, C. R. (2019). “Mindfulness e a redução da ansiedade: uma abordagem científica”. Revista Brasileira de Psicologia, 72(3), 201-212.
- Fonseca, S. G., Silva, L. B., & Costa, P. F. (2022). “Mindfulness e seus efeitos na ansiedade: um estudo de intervenção com pacientes de transtornos de ansiedade”. Psicologia: Teoria e Prática, 24(4), 345-356.
- Hölzel, B. K., et al. (2011). “Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density”. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36-43.
- Goldberg, S. B., et al. (2018). “Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis”. Journal of the American Medical Association (JAMA) Psychiatry, 75(5), 465-475.
- Oliveira, A. R., & Damasceno, D. S. (2020). “A autocompaixão como estratégia de redução de ansiedade e estresse: uma revisão da literatura”. Revista Brasileira de Terapias Cognitivas, 15(2), 103-115.
- Neff, K. D. (2012). “The development and validation of a scale to measure self-compassion”. Self and Identity, 11(3), 223-250.
- Martins, M. A., & Silva, F. M. (2023). “Autocompaixão e sua influência na redução do cortisol e na regulação emocional”. Revista de Psicologia da Saúde, 29(1), 95-110.
- Neff, K. D. (2021). “Self-compassion and emotional resilience”. Psychology Today.
- Ribeiro, M. M., et al. (2021). “A prática de autocompaixão e sua correlação com a redução dos sintomas de ansiedade e depressão”. Revista de Psicologia Clínica, 38(2), 152-167.
- Almeida, R. F., et al. (2023). “Mindfulness como tratamento eficaz para a ansiedade: Resultados de um programa estruturado”. Psicologia em Revista, 25(1), 18-34.